건강검진을 받았는데 우편으로 뭐가 왔다.
평소에 운동을 해야 겠고 관리를 해야겠다는 생각은 하지만 마음 처럼 잘 되지는 않는 편이다.
모처럼 대사증후군 증상이나 관리방법등은 어떤게 있는지 알아보았다.
이런게 있다는것은 첨 들어보는데 아니 정확히는 알았지만 구체적으로 어떤것인지는 몰랐다.
나랑 그간 상관이 없어서 그런가. 역시 겪어보면 관심이 생기게 되고 또 살펴보게 되는거 같다.
미리미리 알면 조심할텐데.
대사 증후군은 복부비만이 있거나 혈압이 높은 경우, 높은 혈당이나 높은 중성지방 혈증 및 낮은 HDL 콜레스테롤 혈증중에 3가지 이상이 있을 때이다.
높아서 안좋은 것은 3가지인가 낮아서 안좋은것은 1개, 그리고 허리둘레
나는 현재 주의군에 속한다. 즉 한가지정도가 속한다. 경우에 따라서 알아보자.
첫번째 복부비만의 경우 진단 기준은 남녀가 약간 틀리다.
남자는 35인치 이상 그러니까 90cm 이상
여자는 33인치 이상 그러니까 85cm이상
BMI(체질량지수)는 25kg / m제곱 이상.
참고로 체질량 지수 계산법은 몸무게 / (키(m) x 키(m))로 해보면 된다.
저체중은 18.5미만
정상은 18.5 ~ 23미만
과체중은 23 ~ 25미만
비만은 경도 25~ 30미만
중정도는 30~ 35 마지막 고도는 35이상
걷기를 자주하라고 안내에 나와 있다. 새해 들어서 여러가지 계획이 있긴 한데 그중에 하나는 운동이고 살빼기이다.
과하게 뺄 필요는 없는거 같고 가까운 거리도 차로 이동을 하는 습관이 있는데 좀 줄이고 많이 걷고 주말에 시간이 나면 등산도 좀 당기고 해야 하겠다.
두번째 혈압의 경우는 130 / 85mmHg이상이다.
비만일 경우 고혈압 발병률이 5배정도 올라간다고 한다.
몸무게 1킬로 증가시 마다 수축기 혈압은 1.1mmHg, 이완기 혈압은 0.9mmHg증가 한다고 하니 우선 살을 좀 빼야 할 필요성은 느낀다.
저염식 위주로 먹어야 하나. 찾아보니 몇가지 식단들이 있다.참고를 해서 올해 부터라도 조금씩 바꿔나가야 하겠다.
큰 병이 오기전에.
세번째 중성지방의 경우 높을 경우의 기준은 150mg / dl 이상이다.
평소에 칼로리가 높은 음식을 섭취한다기 보다는 그냥 그렇게 안 따져가면서 먹었는데 생각해보면 대부분 높은 것들 위주엿다.
이렇게 들어간 것을 열량 소비를 하지 않으면 몸에 쌓이게 된다.
우선 탄산과 술을 좀 줄여야 겠다.
네번째 낮은 HDL 콜레스테롤 기준은 남자는 40mg/dl 미만
여자는 50mg / dl미만이다.
HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓여있는 지방을 끌고 간으로가서 분해시키는 혈관 청소를 해주는 역할을 한다.
적다면 당연히 심혈관의 질환등 위험 요소가 올라가겠지.
좋은 음식으로 등푸른생선이나 견과류, 올리브 오일, 사과, 배, 연어, 고등어, 참치, 마늘, 오렌지 주스등으로 높일 수 있다.
이중에 내가 현재 즐겨 먹는 것은 견과류와 오렌지 주스, 마늘이다. 마늘이야 뭐 그냥 일상에선 잘 먹지 않고 고기랑 먹는데 고기를 줄여야 하나..
마지막으로 혈당인데 높은 혈당 기준은 공복혈당 100mg/dl이상이다. 역시 규칙적인 운동이나 식습관, 무엇보다 스트레스를 많이 받지 말아야 한다.
직업 특성상 늘 스트레스에 노출이 되어 있다.
다시 정리해보자.
대사 증후군 진단 기준
1.허리둘레 : 남 90cm, 여 80cm
2.혈압 : 130/85mmHg
3.공복혈당 :100mg/L
4.중성지방 : 150mg/dl
5.고밀도 콜레스테롤 : 남 40mg/dl, 여 50mg/dl미만
나는 이중에 현재 복부비만이 이에 속한다.
이러한데 아무노력을 안하고 그대로 방치를 한다면 고혈압이나 당뇨병, 만성신장질환, 심뇌혈관질환등이 유발될 수 있다고 한다.
열심히 운동하고 좋은 음식을 먹고 술을 좀 줄여보도록 노력해보자.
이 정도 일 때 열심히 관리를 해야지 나중에 큰 병이 안될 거 같다.
이렇게 대사증후군 증상 관리 방법을 알아보았다.좀 더 자세한 사항은 찾아보면 알 수 있다.
진단기준도 덕분에 알게 되었는데 2018년 부터 중성지방/콜레스테롤 검사는 남자는 만 24세이상 여자는 만40세 이상으로 4년마다 실시 된다.
연말에 술을 많이 마시긴 했어도 평소에는 즐기진 않는데 아무래도 비만이 문제인거 같다.
부지런히 움직이자. 몸도 가볍게